圣涡可以练出来吗?怎么练?_奇闻趣事网

圣涡可以练出来吗?怎么练?

性感的腰窝被称为女神的“圣涡”,3%女性才有的性感“圣涡”,这个腰窝是女性的向往,美的象征。其实许多人后腰都拥有腰窝,只是被厚厚的脂肪覆盖住了,进行减脂训练和特定肌肉训练都能练出这种性感的体征
  一、减脂
 
  减少热量的摄入,上腹和腰部是最容易囤积大量脂肪的地方,所以想要练出腰窝,就必须减少美日热量的摄入。
 
  1.纪录每天的热量摄入。
 
  2.进行大量的有氧运动为基础
 
  3.重量训练要辅助
 
  4.穿插循环、间歇或复合式训练做变化
腰窝怎么练?
  关于腰窝的成因,第一种是遗传,另一种则是身材偏瘦。虽然我们无法改变先天的条件,但是后天还是可以修炼腰窝的。
  因为髂后上棘与皮下组织之间有韧带相互牵拉,外加区域内肌肉等软组织覆盖相对较薄,形成的肉眼可见的凹陷就是“腰窝”。
  归根到底,要有腰窝,还得去减肥。当你减肥成功,皮下脂肪足够少,“腰窝”就会显露出来。
  1反式仰卧起坐
此动作主要运动腰椎两侧的肌肉和臀小肌。锻炼腰椎两侧肌肉,可以美化腰背线条,坚持练习还能练出腰窝哦!
  动作要领:趴在床上,床不要太软,然后两个手放在腰侧拉着,依靠腰椎和他下面一点的部分,也就是腰椎部分和臀小肌的力量将上半身挺起大概40°,然后放下,反复15个为一组,每天做3-4组。
  2臀桥
臀桥动作对于臀部以及腰部有绝佳的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
  动作要领:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面
  3深蹲
深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。
  动作要领:颈后肩上负杠,挺胸,抬头、紧腰、收腹,稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立,保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。
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